Ako začať cvičiť?

Na úvod je vhodné povedať, že až 98% ľudí nie je spokojných so svojou postavou. Samozrejme, že so zdravotnou stránkou, resp. subjektívnym pociťovaním svojej kondície, sme na tom podobne. Avšak cvičeniu a športovaniu ako takému sa venuje pravidelne asi len 2 až 3% populácie, a to i napriek tomu, že po školských časoch, kedy bola pre nás telesná výchova povinná, má skúsenosť s cvičením drvivá väčšina z nás. Kde je teda háčik, v čom je problém?

Ak sa už, milé dámy, rozhodnete začať cvičiť vo fitness centre, alebo behať, či sa venovať inej aktivite, treba si určiť cieľ. A čo je kľúčové - všetko s mierou. Tak, ako s cieľmi, tak aj so športovou aktivitou. Pokiaľ to preženieme s cieľom, a ten sa v prevažnej väčšine nesplní, vedie to k frustrácii a tá v konečnom dôsledku k ukončeniu tréningového procesu a nášho napredovania. Pokiaľ ide o spomínanú aktivitu, je prostriedkom k samotnému cieľu. Tu býva častým problémom odhadnutie tej správnej miery. Veľmi často sa stretávam s ľuďmi, ktorí sa práve rozhodli začať športovať a majú pocit, že by mali dohnať celé to obdobie ”leňošenia” vo veľmi krátkom období. To spravidla vedie k pretrénovaniu a už spomínanej frustrácii. Ako v mnohom, aj v cvičení, behaní, či inej športovej aktivite platí, pomaly ďalej zájdeš. Na začiatok pri cvičení vo fitness centre, čo sú povedzme 2 až 3 týždne, úplne postačí cvičiť dvakrát v týždni, pri nízkej až miernej intenzite. Tréningová jednotka by mala byť zameraná na precvičenie celého tela a trvať približne hodinu. Skôr, ako začneme so samotným posilňovaním, najlepšie je telo zahriať krátkym kardio cvičením. Vhodný je bežiaci pás, stacionárny bicykel, či eliptický trenažér. Toto samotné rozohriatie by malo trvať 5 až 10 minút. Mali by sme pri ňom cítiť prehriatie, ale nejsť do veľkého zaťaženia a únavy.

Pri cvičení treba klásť dôraz na správnu techniku. Váha by mala mať takú hmotnosť, aby sme cítili, ako pracuje daný sval, ktorý precvičujeme. Hmotnosť záťaže ale nesmie byť príliš veľká, aby sme neporušili správnosť pohybu a nespôsobili si zranenie. Tempo jednotlivých opakovaní má byť pomalé, aby sme si osvojili správnu techniku. V prestávkach je vhodné precvičovaný sval ponaťahovať strečingom. Po samotnom cvičení s náradím či vlastnou váhou tela je vhodné zaradiť opäť kardio v rozmedzí 5-15minút. Toto pre štartovaciu fázu tréningového procesu úplne postačuje. V dni voľna po cvičení môžete pociťovať miernu únavu, poprípade malú svalovú horúčku precvičovaných partií. Ak je bolesť svalov príliš veľká, je to signál, že sme to buď prehnali, alebo nám to napovedá o tom, že je telo v nízkej kondícii a je to jeho prirodzená reakcia na tréningový podnet. Nielen v tréningové dni treba klásť dôraz na dostatočný príjem tekutín, ale aj vitamínov a minerálov, a to hlavne z ovocia, zeleniny a prirodzenej stravy.

Taktiež je vhodná úprava stravy. Tak isto aj tu platí pre úvod kľúčové pravidlo všetko s mierou. Netreba sa pridŕžať žiadnych drastických diét a telo tým príliš šokovať. Takisto nie sú absolútne vhodné jednotvárne diéty, ktoré opomínajú veľmi dôležité a telu potrebné živiny. Pre začiatok bude stačiť vylúčiť cukor z jedálneho i nápojového lístka. Telo ho absolútne nepotrebuje, ba naopak, škodí nám. Treba si zvoliť kvalitný zdroj sacharidov, ako sú ovsené vločky, tmavá či celozrnná ryža, pohánka a podobne. A samozrejme už spomínané ovocie a zelenina. Taktiež vylúčiť vyprážané jedlá a potraviny z bielej múky. Telo tento rozdiel zaznamená a úľavu pocítite vo veľmi krátkom čase.

Milé dámy, verím, že vám tento naozaj stručný návod pomôže sa aspoň inšpirovať a vydať sa na cestu tou správnou nohou. Želám vám mnoho úspechov k dosiahnutiu vašich cvičebných cieľov.

Róbert Kling, Diplomovaný tréner 1. triedy

Ilustračné foto: Pixabay.com