Tipy, ako zvládnuť stres a získať kontrolu

Naučiť sa zdravé spôsoby, ako to zvládnuť a získať správnu starostlivosť a podporu, môže výrazne pomôcť znížiť stresujúce pocity a symptómy. Tu je niekoľko tipov a techník, ako sa vyrovnať so stresom.

Čo je stres?

Stres je niečo, čo zažívame všetci, dennodenne, v každom veku a z rôznych príčin. Stres je záťaž a jedná sa o telesné alebo duševné napätie a nerovnováhu. Stres sa objavuje v časoch, keď pociťujeme nebezpečenstvo, záťaž alebo čelíme náročnej situácii. Keď sa cítime pod tlakom, naše telo uvoľňuje adrenalín a kortizol, stresový hormón, ktorého vyplavovanie súvisí s naším duševným a fyzickým stavom.

Typy stresu

Stres nemusí byť vždy vyslovene negatívnou záležitosťou. V napätí je človek napríklad pred novou alebo náročnou skúškou. Hoci hormonálna vzpruha môže byť užitočná pri riešení krátkodobej situácie, vysoké hladiny kortizolu a adrenalínu počas dlhšieho obdobia môžu mať vplyv na vaše zdravie.

●     Krátkodobý stres v istej miere môže pomôcť k zlepšeniu výkonu alebo dosiahnutiu životného cieľa. Ľudský organizmus je prispôsobený tak, aby sa s ním dokázal čo možno najlepšie vyrovnať a nemusí mať dlhodobé účinky.

●     Dlhodobý stres je však niečo celkom iné a môže mať zničujúci dopad na váš organizmus, fyzické a duševné zdravie, ale aj rodinné a pracovné vzťahy. U ľudí, ktorí trpia trvalým a častým vysokým stresom, ktorý nedokážu účinne zvládať, sa môžu vyvinúť vážne problémy.

Prečo je zvládanie stresu dôležité?

Stres sa týka každého. Dôležité je naučiť sa to zvládať, aby nás stres nepreťažoval. Ak žijete s vysokou úrovňou stresu, ohrozujete svoj blahobyt. Stres narúša emocionálnu rovnováhu, ako aj fyzické zdravie. Zužuje schopnosť jasne myslieť, efektívne fungovať a užívať si život. Účty neprestanú prichádzať, deň nikdy nebude mať viac hodín a vaše pracovné a rodinné povinnosti môžu byť náročné. Máte však oveľa väčšiu kontrolu, ako by ste si mysleli.

Efektívne zvládanie stresu vám môže pomôcť čeliť stresovým situáciám v živote, odolávať tlaku a čeliť výzvam. Konečným cieľom je vyvážený život s časom na prácu, vzťahy, relax aj zábavu. Ale zvládanie stresu nemusí byť pre každého jednoduché. Preto je dôležité experimentovať a zistiť, čo je pre vás najlepšie.

Ako sa stres prejavuje?

Stres môže ovplyvniť vaše fyzické aj duševné zdravie, ako aj vaše správanie. Môžete ho spozorovať v rôznych príznakoch:

●     Neočakávané zmeny nálad

●     Nespavosť alebo ťažkosti so zaspávaním

●     Neustála únava

●     Zmeny hmotnosti: chudnutie alebo priberanie

●     Problémy s trávením

●     Neschopnosť sústrediť sa

●     Fyzické reakcie ako sú bolesti hlavy a tela, žalúdočné a kožné problémy

●     Úzkosť a záchvaty paniky

●     Zvýšené telesné napätie

●     Vyhýbanie sa rodine a priateľom, spoločenským aktivitám alebo situáciám, ktoré sa zdajú byť náročné

●     Zvýšená konzumácia tabaku, alkoholu alebo iných látok

Niektoré príznaky môžu mať reťazové účinky. Stres môže spôsobovať vysoký krvný tlak, ten zas poškodenie obličiek a následne dialýzu.

Aké sú príčiny stresu?

Stres zvyčajne vyvolávajú situácie v každodennom živote, ktoré vás dostávajú pod tlak. Stres nemusí byť spôsobený iba jedným veľkým problémom, ale môže byť výsledkom aj viacerých menších obáv, ktoré sa časom nahromadia. Stres aj rizikové faktory sa u každého človeka môžu líšiť.

Typické príčiny stresu môžu zahŕňať:

●     Problémy v práci, strata zamestnania alebo nezamestnanosť

●     Skúšky a termíny

●     Ťažká choroba, zranenia alebo iné zdravotné problémy

●     Strata blízkej osoby

●     Pocit, že nemáte kontrolu nad situáciou

●     Zistenie, že vaše povinnosti sú zdrvujúce

●     Obdobia neistoty

●     Rozvod, rozchod, riešenie rodinných problémov alebo komplikovaných vzťahov

●     Finančné problémy, dlhy a nestabilné životné prostredie

Medzi situácie, ktoré možno považovať za šťastné udalosti, ale ktoré aj napriek tomu môžu spôsobovať stres, patrí napríklad nástup do nového zamestnania, sťahovanie sa, začiatok nového vzťahu alebo svadba či narodenie dieťaťa.

Účinné tipy a stratégie na zmiernenie stresu

Ako nemať stres? Univerzálna odpoveď na otázku, bohužiaľ, neexistuje, pretože každý z nás je iný, má iné problémy a na každého zaberá niečo iné. Pre niekoho je vhodným spôsobom, ako odbúravať stres, samoštúdium zaujímavých online kurzov, iní potrebujú viac fyzickej aktivity. Vyrovnať sa so stresom nie je jednoduché, ale ak zistíte, čo je jeho príčinou, môžete sa mu v niektorých prípadoch vyhnúť alebo si vyvinúť emocionálnu odolnosť, aby ste sa so stresom lepšie vyrovnali.

Stres ako pozitívum

Úplne na začiatok, ešte než si povieme nejaké konkrétne tipy, ako si pomôcť od stresu, mali by sme pripomenúť fakt, že stres nemusí byť zlý. Ak sa naučíme vnímať stres, ako niečo pozitívne, ako niečo, čo nás vybudí k určitej akcii, rozpumpuje krv spoločne s adrenalínom do celého tela a pomôže nám k dosiahnutiu lepšieho výsledku, jeho následky nemusia byť ani trochu zlé.

Vedci zistili, že ľudia, ktorí vnímajú stres ako niečo dobré, nepociťujú žiadne zdravotné či iné komplikácie. Naopak bolo preukázané, že väčšina z nich zaznamenala zdravotné duševné i aktívne pozitíva a k stresu sa do dlhodobého štádia v žiadnom z prípadov nerozvinul.

Pokiaľ teda chcete začať so stresom pracovať, začnite tým, že ho budete vnímať ako niečo dobré.

Ako sa vyrovnať so stresom doma

Domov by mal byť svätyňou. V skutočnosti však toto miesto môže byť jedným z najvýznamnejších zdrojov stresu v našom živote. Môžete mať konflikt s členom rodiny alebo susedom, alebo čeliť finančným problémom.

Pozrite si tipy, ako sa vyrovnať so stresom doma:

●     Prehovorte. Ak máte pocit, že niekto vo vašej domácnosti s vami zle zaobchádza, prehovorte za seba. Dajte im vedieť, ako vás ich správanie ovplyvňuje. Komunikácia o probléme vám pomôže nájsť riešenie a znížiť stres.

●     Konajte. Ak ste v strese z nejakého iného problému, najlepšou stratégiou je hľadať spôsob, ako ho vyriešiť. Toto riešenie zníži stres, ktorý vám problém spôsobuje. A vyriešenie problémov vám môže dať aj pocit zadosťučinenia.

●     Urobte si poriadok. Ak je váš vonkajší priestor chaotický, môže to spôsobiť neporiadok aj vo vašej mysli. Čistý a uprataný domov pomáha udržiavať duševnú rovnováhu a znižovať stres tým, že vám dáva pocit kontroly nad vaším životom.

●     Vytvorte si vlastný priestor. Ak je to možné, nájdite si vo vašom dome priestor, kde môžete byť sami, dopriať si domáci wellness, odpočívať a relaxovať. Nemusí to byť nič veľké, ale malo by to byť niekde, kde vás ostatní nebudú rušiť.

Zvládanie stresu v práci

Hlavným stresorom mnohých ľudí sa môže stať aj práca. A keďže to môže ovplyvniť váš pracovný výkon a ďalšie oblasti života, zníženie stresu v práci je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. V práci môžete použiť napríklad tieto techniky:

●     Pochopte očakávania iných. Poznať pracovné očakávania je základom pre plnenie vašej úlohy v práci. Neistota môže spôsobiť stres, takže vždy, keď to budete potrebovať, požiadajte svojho nadriadeného o vysvetlenie.

●     Vyhnite sa multitaskingu. Multitasking môže znižovať vašu efektivitu a zvýšiť napätie. Vykonávanie jednej úlohy za druhou je menej stresujúce a pomôže vám dosiahnuť lepšie výsledky.

●     Minimalizujte konflikty. Aj konflikt na pracovisku môže byť ďalším zdrojom stresu. Minimalizujte potenciálne konflikty vyhýbaním sa kontroverzným témam a nezhodám s kolegami.

●     Urobte si pohodlie. Nepohodlie spôsobené nevhodnými stoličkami alebo stolmi, nepríjemnými zvukmi a dokonca aj nepohodlné oblečenie môže spôsobiť, že sa budete cítiť stresovaní. Upravte si pracovné prostredie a oblečenie tak, aby ste sa cítili čo najpohodlnejšie.

Zvládania stresu vo vzťahoch

Medziľudské vzťahy sú často komplikované, pozrime sa na spôsoby, ako teda riešiť stresujúce vzťahy:

●     Odstráňte vonkajšie stresory. Vysoká úroveň stresu u jedného alebo oboch partnerov môže ovplyvniť schopnosť efektívne komunikovať a zvládať konflikty. Ak sa to nerieši, často to spôsobuje komplikácie vo vzťahu. Ak je to možné, pokúste sa odstrániť vonkajšie stresory, ak nie, hľadajte spôsoby, ako zvládať stres individuálne, aby ste sa vyhli negatívnemu vplyvu na vzťah.

●     Dostaňte sa ku koreňu problému. Keď sa vyskytne problém v jednom aspekte, môže sa rozšíriť aj do iných oblastí. Je nevyhnutné, aby ste sa spolu porozprávali, dostali sa k jadru problému a pracovali na jeho vyriešení.

●     Nájdite si čas pre seba. V dlhodobom vzťahu môže byť ťažké nájsť si čas iba pre seba. Je však veľmi dôležité venovať kvalitný čas i sebe a veciam, ktoré vás bavia. Preto si tento čas na seba nezabudnite vyhradiť, a ak je to nutné, dokonca aj naplánovať.

●     Zlepšite vaše komunikačné schopnosti. Komunikácia vo vzťahu je kľúčová. Zlá komunikácia môže viesť k nedorozumeniam, hádkam a stresu a naučiť sa efektívne a konštruktívne komunikovať môže výrazne znížiť stresové situácie a konflikty .

Stratégie na zmiernenie krátkodobého stresu

Aké stratégie môžu rýchlo zmierniť stres? Existuje množstvo užitočných techník, ktoré dokážu pôsobiť rýchlejšie a ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Krátkodobé stratégie sú často zadarmo a poskytnú okamžitú úľavu.

Či už vás čaká pracovný pohovor alebo sa cítite ohromení správaním vášho dieťaťa na ihrisku, je dôležité mať nejaké tipy na zníženie stresu v rukáve.

Vyskúšajte riadenú vizualizáciu

Vizualizovanie so sprievodcom je ako vziať si v mysli krátku dovolenku. Môže zahŕňať predstavu, že ste na svojom „šťastnom mieste“ – možno si predstavíte, že sedíte na pláži, počúvate vlny, cítite vôňu oceánu a cítite pod vami teplý piesok. Sprievodcu si možno pustiť v rôznych aplikáciách zo záznamu, alebo ak viete ako, môžete si precvičovať riadenú vizualizáciu aj sami.

Jednoducho na minútu zatvorte oči a prejdite sa pokojnou scenériou. Zamyslite sa nad všetkými zážitkami, do ktorých sa vnárate a dovoľte si cítiť sa tak, akoby ste tam naozaj boli. Po niekoľkých minútach otvorte oči a vráťte sa do prítomného okamihu.

Meditujte

Meditácia prináša krátkodobú úľavu od stresu, ako aj trvalé výhody pre lepšie zvládania stresu. Každému môže vyhovovať niečo iné, a preto existuje mnoho rôznych foriem meditácie, ktoré môžete vyskúšať.

Môžete si vytvoriť mantru, ktorú si budete opakovať vo svojej mysli, keď sa zhlboka nadýchnete. Alebo si môžete pár minút precvičiť všímavosť, teda prítomnosť v danom okamihu. Keď sa sústredíte na tu a teraz, nebudete môcť premýšľať o niečom, čo sa už stalo a nemôžete sa ničoho obávať v budúcnosti. Meditácia a všímavosť si vyžadujú prax, ale môžu spôsobiť naozaj veľký rozdiel pre vašu duševnú pohodu.

Tip: Viete, čo je ajurvéda a ako môže ovplyvniť vaše duševné a telesné zdravie?

Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu

Progresívna svalová relaxácia zahŕňa uvoľnenie všetkých svalov v tele. Začať môžete niekoľkými hlbokými nádychmi, potom si nacvičiť napnutie a uvoľnenie každej svalovej skupiny, od čela až nadol k prstom na nohách. Cvičením sa naučíte rozpoznať napätie vo svaloch a budete sa môcť ľahšie uvoľniť. Pri každom cvičení by ste však mali zažiť pocit uvoľnenia, ktorý sa prevalí vaším telom.

Zamerajte sa na dýchanie

Len sústredenie sa na svoj dych alebo zmena spôsobu, akým dýchate, môže mať veľký vplyv na celkovú úroveň stresu. Dýchacie techniky dokážu upokojiť vaše telo aj váš mozog v priebehu niekoľkých minút. A najlepšie na tom je, že nikto vo vašom okolí ani nebude vedieť, že ich robíte.

Či už ste na stresujúcom stretnutí alebo sedíte v preplnenom autobuse, dychové cvičenia môžu byť kľúčom k zníženiu vášho stresu.

​​Choďte na prechádzku

Nie je žiadnym tajomstvom, že fyzická aktivita je fantastický prostriedok na zmiernenie stresu, ktorý tiež môže zafungovať už za pár minút. Prechádzka vám umožní vychutnať si zmenu prostredia, ktorá vás môže dostať do iného rozpoloženia.

Či už sa teda potrebujete poprechádzať po kancelárii, aby ste si oddýchli od frustrujúcej úlohy, alebo sa po práci rozhodnete ísť na prechádzku do parku, chôdza je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako omladiť svoju myseľ aj telo.

Objatie od milovanej osoby

Fyzický dotyk môže urobiť veľa. Objatie milovanej osoby môže byť obzvlášť prospešné pre zmiernenie stresu. Keď niekoho objímete, uvoľňuje sa oxytocín, známy aj ako „hormón maznania“, ktorý sa spája s vyššou úrovňou šťastia a nižšou úrovňou stresu a môže vyvolať pocit relaxácie.

Nebojte sa preto požiadať milovanú osobu o objatie, ak to potrebujete. Je to dobré pre vás oboch a môže to byť jedna z najjednoduchších dostupných foriem úľavy od stresu.

Skúste aromaterapiu

Aromaterapia môže ponúkať skutočné výhody na zmiernenie stresu. Môže vám pomôcť cítiť sa energickejšie, uvoľnenejšie a prítomnejšie v danom okamihu. Určité vône môžu dokonca zmeniť aktivitu mozgových vĺn a tým znížiť stresové hormóny v tele. Či už teda máte radi sviečky alebo difuzéry, zvážte začlenenie aromaterapie do svojho dňa.

Buďte kreatívni

Ak nie ste na kreslenie alebo maľovanie, zvážte vyfarbovanie omaľovánok. Popularita omaľovánok pre dospelých vzrástla, a to z dobrého dôvodu. Maľovanie môže byť skvelým prostriedkom na odbúranie stresu a môže mať meditatívny účinok.

Realizovať sa a popustiť uzdu svojej fantázii môžete rôznymi spôsobmi. Maľujte. Začnite šiť. Pustite sa do zahradničení. Robte čokoľvek, čo podnieti vašu kreativitu a udrží vašu sústredenosť na niečom novom.

Dlhodobé stratégie na úľavu od stresu

Prevencia je lepšia ako liečba a stres nie je výnimkou. Niektoré návyky môžu podporiť odolnosť voči stresu a zvýšiť celkovú pohodu. Preto je dôležité vytvoriť si životný štýl, ktorý vám pomôže odvrátiť stres a vyrovnať sa s výzvami zdravým spôsobom.

Čo môžete urobiť na dlhodobé upokojenie psychického stresu:

Pohyb

Fyzická aktivita je kľúčom k zvládaniu stresu a zlepšovaniu duševného zdravia. Pravidelným športom sa do tela vyplavia endorfíny, čo sú hormóny šťastia spôsobujúce dobrú náladu a pocity šťastia. A najlepšou správou je, že existuje mnoho rôznych druhov aktivít, ktoré môžu znížiť váš stres. Choďte do telocvične alebo cvičte vonku. Vyskúšajte silový tréning, jazdu na bicykli, behanie, jogging, turistiku, aerobik alebo spinning.

Jedzte vyváženú stravu

Aj zlá strava môže zhoršiť vašu stresovú reakciu. Stres môže spôsobiť, že siahame po návykových, vysoko spracovaných potravinách nabitých soľou, zlými cukrami a tukmi. Tieto potraviny spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, čím sa uvoľní viac kortizolu, stresového hormónu, kvôli čomu sa budete cítiť viac úzkostlivo a vystresovanejšie.

Konzumácia vyváženej stravy má celý rad zdravotných výhod, vrátane zmiernenia účinkov stresu, a môže vám pomôcť bojovať proti stresu z dlhodobého hľadiska.

Vyhnite sa alkoholu, cigaretám a drogám. Liečba alkoholom alebo drogami môže poskytnúť únik od stresu, ale úľava je len dočasná.

Vyskúšajte doplnky stravy

Niektoré vitamíny a doplnky môžu byť prospešné pre úľavu od stresu, môžu pomôcť vyriešiť nutričné ​​deficity a zabezpečiť, aby ste dostali potrebné vitamíny a minerály pre vaše pohodlie. Doplnky, ktoré môžu pomôcť zmierniť stres:

●     Melatonín na reguláciu vášho tela a zlepšenie spánku

●     Ashwagandha, ktorá pomáha zlepšovať odolnosť tela voči psychickému a fyzickému stresu

●     Vitamíny B môžu pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť náladu

Vyskúšať môžete aj hrnček teplého kakaa alebo mlieka s medom, bylinkový čaj (ľubovník, medovka, valeriána lekárska, levanduľa) alebo čokoládu s vyšším obsahom kakaa, samozrejme s mierou.

Spánok

Spánok je úplný základ pre regeneráciu tela a duše. Ak spíte menej ako sedem až osem hodín, vaše telo nebude zvládať stres tak dobre, ako by mohlo. Ak vás stres drží v noci hore, riešte príčinu a pridajte do svojho dňa meditáciu alebo vyskúšajte napríklad medovku lekársku alebo mučenku pre lepší spánok.

Nájdite si čas na voľnočasové aktivity

Mnohí ľudia majú pocit, že ich život je príliš zaneprázdnený na koníčky, hry alebo extra zábavu. Voľnočasové aktivity však môžu byť skvelým spôsobom, ako zmierniť stres, a vymedzenie si voľného času do vášho rozvrhu môže byť kľúčom k tomu, aby ste sa cítili čo najlepšie.

Či už nachádzate radosť v starostlivosti o záhradu alebo radi vyrábate prikrývky, koníčky a voľný čas sú kľúčom k tomu, aby ste žili svoj najlepší život. Medzi relaxačné záľuby patrí aj:

●     Čítanie

●     Pletenie

●     Umelecký projekt

●     Hranie golfu alebo iného rekreačného športu

●     Kempovanie v prírode

●     Sledovanie vášho obľúbeného filmu alebo seriálu

●     Lúštenie hádaniek

●     Karty, stolové hry a ďalšie

Hovorte o svojich problémoch

Ak vás niečo trápi, rozprávanie sa o problémoch môže pomôcť znížiť váš stres. Porozprávať sa môžete s členmi rodiny, priateľmi, lekárom alebo terapeutom. A môžete sa porozprávať aj sami so sebou. Hovorí sa tomu sebarozhovor a robíme to všetci. Ale aby vám sebarozprávanie pomohlo znížiť stres, musíte sa uistiť, že je pozitívny a nie negatívny.

Preto pozorne počúvajte, čo si myslíte alebo hovoríte, keď ste v strese. Ak máte negatívne myšlienky, zmeňte ich na pozitívne. Nehovorte si napríklad: „Toto nedokážem“. Namiesto toho si povedzte: „Dokážem to“ alebo „Robím to najlepšie, čo môžem“. Ak negatívne myšlienky prekonajú vašu schopnosť robiť pozitívne zmeny, je čas vyhľadať odbornú pomoc.

Eliminujte vaše spúšťače

Zistite, aké sú najväčšie príčiny stresu vo vašom živote. Je to vaša práca, vzťahy alebo škola? Ak ste schopní identifikovať, čo to je, zistíte, či ich dokážete odstrániť zo svojho života alebo ich aspoň obmedziť. Ak nedokážete identifikovať hlavné príčiny, skúste si viesť denník stresu. Zaznamenajte si, kedy sa cítite najviac úzkostlivo a potom nájdite spôsoby, ako tieto spúšťače odstrániť alebo zmierniť.

Ako pomôcť deťom a mládeži zvládať stres

Aj deti a mládež často bojujú s tým, ako zvládať stres. Mladí ľudia môžu byť obzvlášť preťažení, keď je ich stres spojený s traumatickou udalosťou. Rodičia, učitelia aj vychovávatelia môžu však podniknúť kroky na zabezpečenie stability a podpory, ktoré pomôžu mladým cítiť sa lepšie. Je prirodzené, že deti majú obavy, keď sa v ich živote stanú strašidelné alebo stresujúce udalosti.

Rozprávanie sa s deťmi o týchto udalostiach môže pomôcť vytvoriť vyváženejšie prostredie:

●     Udržujte každodennú rutinu. Pomáhať deťom vstávať, spať a jesť jedlo v pravidelných časoch im poskytuje pocit stability. Povzbudzujte deti aj študentov, aby držali krok so svojimi školskými úlohami a mimoškolskými aktivitami, ale netlačte na nich, ak sa zdajú byť preťažení.

●     Hovorte, počúvajte a povzbudzujte ich. Vypočujte si myšlienky a pocity svojho dieťaťa a podeľte sa s nimi aj o tie svoje. Po traumatickej udalosti je dôležité, aby deti cítili, že sa môžu na niekoho obrátiť a zdieľať svoje pocity.

●     Sledujte. Buďte opatrní pri akejkoľvek zmene správania. Akékoľvek zmeny môžu naznačovať, že vaše dieťa má problémy a môže potrebovať podporu.

●     Spojte sa s ostatnými. Porozprávajte sa s ostatnými rodičmi a učiteľmi vášho dieťaťa o spôsoboch, ako pomôcť vášmu dieťaťu vyrovnať sa so stresom.

Pamätajte, že..

Trochu stresu môže byť zdravé. Ale chronický stres môže negatívne ovplyvniť vaše duševné zdravie a fyzickú pohodu. Dlhodobý, mierny alebo akútny stres si vyberá vážnu daň na vašom tele a mysli, preto neignorujte pocity neustáleho napätia. Pochopte, čo sa deje vo vašom tele, a naučte sa jednoduché zvládacie zručností na boj proti negatívnym vplyvom každodenných stresorov.

Dominika Blchová, obsahový a SEO špecialista

PR Servis

Radi umiestnime aj Vaše články, kontaktujte nás.